Помочь себе, чтобы помочь другим: как справляться с тревожностью

Беспокойство, волнение, роящиеся мысли, неприятные физические симптомы и прочие проявления тревоги могут стать настоящей проблемой — ведь они не только мешают нормально работать, но и в целом отрицательно влияют на самочувствие. Однако с ними можно справляться — и хотя универсальных рецептов и алгоритмов не существует, есть проверенные годами рекомендации, которые почти наверняка подойдут каждому*.

Сперва определимся с типом тревожности: она может быть фоновой (постоянной) или ситуативной (одномоментный резкий подъём, как при панической атаке). 

Что помогает при фоновой тревоге

  • Ритмичный спорт — ходьба на месте, приседания. Простые упражнения, для которых не нужно спортивное оборудование и которые можно делать дома. Достаточно 10-15 минут в день, чтобы почувствовать себя чуть лучше, и это тот случай, когда регулярность важнее интенсивности;
  • Медитация и релаксация — даже если у вас не очень хорошо получается перевести мозг в состояние покоя, не оставляйте попыток. Попробуйте одно из многочисленных приложений для медитации, они могут помочь. Попытайтесь отвлекаться от рутины и тревожащих новостей: посмотрите фильм, займитесь уборкой — искусственно создайте ситуацию, в которой мозг вынужден будет переключиться;
  • Любые телесные активности — не только физнагрузка, но также душ или ванна, массаж, секс. В этой же категории — делать что-то руками, например, месить тесто;
  • Психотерапия и поддерживающие социальные связи. Поговорить со специалистом всегда не помешает, но если по какой-то причине сейчас нет такой возможности, обратитесь к поддерживающему окружению. Кстати, доказано, что слабые социальные связи в этом моменте важнее сильных, потому что люди, не входящие в ваше близкое окружение, привносят в общение что-то непривычное и свежее. Одновременно с этим рекомендуют делать небольшие перерывы в общении и отвлекаться от соцсетей, не уходя в изоляцию;
  • Психогигиена. Не прокручивайте бесконечно ленты новостей, выделите время на них — например, по полчаса утром и вечером (но не перед сном). Исключите общение со знакомыми, которые распространяют панику, и не позволяйте близким использовать вас для «слива» негативных эмоций;
  • Ритуалы и ментальные тренировки. Если вы переживаете кризис, возрастает ценность привычных действий — мелких ритуалов, чего-то, что вы делаете всегда. Однако если ритуализированность поведения становится избыточной, может понадобиться помощь специалиста. Что до ментальных тренировок, то речь о создании системы самопомощи, об улучшении навыков внутреннего диалога, умении спорить с собственными тревожными мыслями;
  • Юмор — наиболее зрелая из психологических защит.

* Едва ли помогут: алкоголь, заедание тревоги, психоактивные вещества и стимуляторы, отслеживание новостей нон-стоп, ненаучные методы самопомощи. 

Что помогает при ситуативной тревоге

  • Дышите. Замедлите ритм дыхания, медленно вдыхайте носом, выдыхайте ртом так, как будто вы собираетесь свистеть или дуть, достаточно 10-15 раз. Старайтесь контролировать вдох и выдох, дышите менее глубоко;
  • Примите опорную позу — поставьте обе ноги на пол всей ступнёй и встаньте, постарайтесь поймать все ощущения в теле;
  • Интенсивные физические упражнения — пробегите круг вокруг дома, отжимайтесь, приседайте. Израсходуйте силы;
  • Принудительное включение когнитивных зон мозга — помогает переключиться с эмоциональной сферы. Включите мышление — например, решайте математические задачи, посчитайте вокруг себя предметы синего цвета;
  • Звонок другу — можно договориться с кем-то о звонке заранее или просто позвонить близкому человеку и поболтать 10-15 минут. Важно не сливать на человека собственную панику и переживания, оставаться в рамках отвлечённых тем.

Что ещё может помочь

  • Не обесценивайте свои переживания, но практикуйте самоподдержку. Составьте список поддерживающих и радующих вас процессов, вещей, людей;
  • Составьте кризисный план: список людей, к которым можно обратиться в случае кризиса, и их контакты; список того, что вам помогало прежде, список того, что прежде не помогало;
  • Соберите лист тревожных триггеров — заметьте, что выводит вас из равновесия. В следующий раз, когда это произойдёт, вы уже не просто резко отреагируете, а будете знать причину, и это придаст уверенности и поможет удержать ощущение контроля.

*На основе памятки по работе с тревогой, составленной психотерапевтом Екатериной Сигитовой

Читайте также