Как сберечь себя от выгорания: шесть простых рекомендаций

Существует огромное количество литературы — на бумаге и электронных носителях, — посвященной эмоциональному выгоранию на работе. Но даже в ней не так много внимания уделяется тем микроотклонениям, которые могут привести к этому состоянию. Часто мы стараемся работать много и не отдыхать, не замечая того, как погружаемся в бездну усталости и стресса.

«Центр внимания» собрал небольшой список причин, из-за которых мы можем «выгореть» — и даже не понять, как и почему это произошло.

💡 Одним из главных виновников проблемы является мультизадачность — та самая, которую мы считаем залогом продуктивности. На самом деле, рассеивание внимания приводит к ухудшению результативности и падению фокуса. Постепенно наступает усталость и неэффективность.

Как справиться с мультизадачностью? Попробуйте сосредоточиться на одной задаче за раз, используя, например, технику Pomodoro.

💡 Ещё одним виновником усталости является FOMO (Fear of missing out) – страх пропустить что-то важное или интересное. Мы стремимся быть в курсе всех событий и новостей, но вместо этого перегружаем мозг информацией, которая не всегда полезна и нужна. Сюда же попадает думскроллинг — «болезненное погружение в новостную ленту», знакомое сегодня почти каждому активному пользователю интернета.

Как справиться с FOMO? Фильтровать информацию и проводить информационный детокс, отказываясь от техники и новостей на короткий промежуток времени. Также полезно позволять себе диджитал-детокс, периодические дни без социальных сетей и постоянного доступа к информации.

💡 Также одной из причин выгорания может быть перфекционизм. Часто мы тратим на решение задач гораздо больше времени, чем требуется, потому что хотим, чтобы все было идеально. Но как говорится в известной поговорке, «готово лучше, чем идеально».

Как справиться с перфекционизмом? Важно помнить про правило Парето: часто 80% результата можно достичь, приложив всего 20% усилий. Стоит сконцентрироваться на том, чтобы понять, какие именно 20% важны, и сделать все возможное, чтобы их реализовать. Так можно избежать излишней усталости и ненужного перфекционизма.

💡 Ещё одним ярким признаком эмоционального выгорания является социальное утомление. Если все вокруг раздражает и надоедает, это может быть проекцией собственных неудовлетворённостей и нереализованных желаний, а также банальной усталостью.

Как справиться с социальным утомлением? В такой ситуации очень важно взять время для себя, отключиться от социальных сетей и потока чужих жизней, уделить внимание своим «хотелкам» и банально выспаться. В конечном итоге, самоуважение и забота о себе помогут избежать эмоционального выгорания и поддерживать психологическое здоровье.

💡 Важность префронтальной коры для нашего повседневного функционирования весьма значительна. Эта часть мозга помогает нам следить, контролировать, направлять, фокусировать и управлять нашими действиями. Любые нарушения в её работе могут привести к серьёзным последствиям, таким как отвлечение, постоянное переключение с задачи на задачу, прокрастинация, избыточное время, проведённое в социальных сетях, а также утрата настойчивости, медлительность, импульсивность и неверная оценка наших действий. Если не уделять должного внимания здоровью своей префронтальной коры, мы рискуем заболеть синдромом дефицита внимания

Как не допустить сбой работы префронтальной коры? Важно отдыхать, высыпаться, избегать стресса и негативных эмоций, а также учиться работать сконцентрированно и в потоке.

💡 И последним, но не по значимости, фактором, который может привести к информационной усталости, является дофамин — гормон радости и удовольствия. Каждый раз, когда мы разрешаем себе маленькую «награду» за проделанную работу, мы попадаем в гормональную ловушку. Наши вредные привычки и зависимости, такие как просмотр ленты в социальных сетях утром, употребление «небольшого» десерта после обеда или «немного полежать» после ужина, могут привести к усталости, потере времени, здоровья и жизненного тонуса.

Как бороться с «дофаминовой ловушкой»? Чтобы сохранять тонус и энергию, нужно учитывать все факторы и отучить себя от вредных привычек и зависимостей. Книга «Гормоны счастья» профессора Лоретты Грациано Бройнинг может помочь лучше понять работу нашего мозга и научиться избавляться от зависимостей, чтобы жить более здоровой и энергичной жизнью.

Читайте также